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건강한 아이를 원하는 예비엄마 식단 팁

【베이비뉴스 이정윤 기자】

먹는 것이 중요하다는 것은 모두들 아는 상식이다. 특히 예비엄마라면 두 생명을 책임져야 하기 때문에 그 누구보다도 음식을 가려서 좋은 것만 먹으려 하기 마련이다. 그렇다면 도대체 어떤 식품이 엄마와 아기 모두에게 좋을까? 해법은 간단하다. 앞으로 소개할 6가지 식품군을 잘 챙겨먹는 것이다. 이와 더불어 임신 중 피해야 할 기호식품 정보를 ‘태아의 식생활’(제일병원 류현미 외 저, 그리고책)을 참조해 정리했다.

◇ 임신 중 필요한 6가지 식품군


임신 중에는 양보다는 질이 우선인 식사가 중요하다. ⓒ 베이비뉴스


곡류

곡류는 우리 몸이 활동하는데 필요한 에너지를 제공한다. 하지만 많이 섭취하면 과체중이 되기 쉬워 건강을 위해선 정제된 곡물보다 섬유질, 무기질이 풍부한 통곡물을 섭취하는 것이 좋다. 감자, 고구마, 현미, 일부 콩류(완두콩, 강낭콩)이 대표적인 복합 탄수화물 식품이다.


육류, 생선, 달걀, 콩류

충분한 단백질 섭취는 임신 기간 중 태아의 성장 발달에 중요하므로 반드시 골고루 챙겨먹자. 콩이나 두부 같은 식물성 단백질과 생선, 껍질을 벗긴 닭고기 같은 동물성 단백질 식품을 고루 섭취하면 좋다. 달걀도 좋은 단백질 공급원이다.


채소

식이섬유, 비타민C 등 다양한 비타민 및 무기질을 함유하고 있다. 특히 브로콜리 같은 녹황색 채소는 철분과 칼슘, 칼륨, 비타민C가 풍부하고 칼로리가 낮아 임신 중 마음 놓고 먹어도 좋다. 미역, 다시마, 김 등 해조류도 틈틈이 챙겨먹자.


과일

채소와 같이 비타민 무기질, 식유섬유를 함유하고 있으나 당분이 많아 과다섭취시 칼로리가 높아질 수 있다. 당도가 낮은 과일은 사과, 오렌지 등으로 임신 중 변비 해소에 도움을 주므로 적당한 섭취는 필요하다.


우유, 유제품류

칼슘은 특히 태아의 뼈아 치아를 만들고 튼튼하게 해주는 역할을 한다. 그러나 우유에 알레르기가 있다면 두유 등으로 대체하는 것도 좋은 방법이다.


유지류

유지류는 힘을 낼 수 있도록 도와주고 체온을 유지해준다. 음식을 조리할 때 항상 사용하므로 별도로 더 섭취할 필요는 없다. 가급적 올리브유, 카놀라유와 같은 단일 불포화지방산을 섭취하는 것이 좋다.


수분

6가지 식품군과 더불어 수분의 섭취 또한 우리 몸의 체온을 조절해주고 영양소를 운반하기에 중요하다. 임신을 하면 탈수증상이 생기기 쉬워, 하루에 1.5~2L의 물 마시기를 권장한다.


◇ 임신 중 필요한 6가지 영양소


임신초기의 엽산은 필수적이다. 하루 400~1000mcg을 섭취하는 것이 적당하다. 더불어 임신기간 동안에는 혈액량이 급속히 증가해 많은 철분이 필요하다. 철분은 간, 쇠고기, 달걀노른자, 생선, 녹황색 채소류에 많이 들어있으나 임신 중기, 후기가 되면 균형식만으로는 권장섭취량을 충족하기 어려워 하루에 24mg이상의 철분제를 매일 복용하는 것이 좋다.


임신기간동안 하루 칼슘필요량은 평소보다 280mg 많은 930mg이다. 이정도 칼슘은 우유 3~4컵이면 섭취할 수 있으나 다양한 식품이나 칼슘보충제를 통해 얻는 것도 좋다.


비타민 D는 1주일에 2회 이상 30분 정도 규칙적으로 햇빛을 쪼이거나 비타민 D 강화우유등을 섭취해 보충한다. 달걀노른자, 버터, 우유, 버섯 등에 함유되었다.


이외 비타민 C는 신선한 채소와 과일을 자주 먹는 것만으로도 충분하며 비타민B12는 동물성식품에 풍부하게 들어있어 채식을 즐기는 임산부에겐 보충제 섭취를 권한다.


◇ 임신 중 피해야 할 유해식품


임신을 계획 중이거나 임신을 했다면 술을 끊어야 한다. 임신 중 음주는 태아의 안면 기형과 발달 장애를 유발할 수 있다. 임신 중 술은 한 잔도 마시지 않아야 한다.


과도한 카페인 섭취는 유산, 저체중을 유발할 수는 있지만 태아의 기형과는 크게 관련은 없다. 미국 영양 학회에서는 임신 중에는 하루에 카페인을 300mg 이하로 섭취할 것을 권한다. 일반적으로 원두커피 한 잔에 들어있는 카페인 함량은 120~140mg이며, 녹차와 홍차는 15~30mg, 탄산음료 한 캔은 25mg이 들어있다.


임신 중 흡연은 조산, 저체중아, 태반 조기 박리, 영아돌연사와 같은 합병증을 증가시킨다. 반드시 임신을 계획하는 시점부터 금연을 하는 것이 중요하다.


이와 더불어 허브, 식물성 건강보조식품은 담당의사에게 보여주고 안전성이나 효과를 상담한 후에 복용하는 것이 좋다. 탄산음료도 당분의 함량이 너무 높기 때문에 임산부가 당분을 지나치게 섭취하면 임신성 당뇨병이 될 확률이 높아진다. 탄산이나 카페인 음료보다는 생과일 주스, 저지방 우유, 생수 등을 마시도록 하자.


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