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칼슘, 아가를 위해 제대로 알고 섭취하자


태아의 골격과 치아를 형성하는 칼슘!

똑똑한 예비엄마들은 임신을 계획하는 순간, 아가를 위해 '영양'을 꼼꼼히 챙겨가며 음식을 섭취합니다. 반면 많은 가임기에 있는 젊은 여성들이 비만에 대한 염려로 과다한 다이어트를 시도하는 경우가 많으며, 이로 인해 에너지 섭취 부족뿐만 아니라 비타민, 무기질 등의 미량영양소의 결핍이 초래될 수 있습니다.

최근 국민영양조사 보고서에 의하면 칼슘은 1일 섭취 권장량에 가장 부족되는 영양소 중 하나로 평가되고 있습니다. 특히 성장 초기나 임신, 수유기에는 칼슘 1일 섭취량이 권장량의 절반 이하 수준으로 심각한 영양문제를 내포하고 있습니다. 똑똑한 엄마들의 현명한 선택! 칼슘 제대로 알고 섭취해보아요.

1. 칼슘이란?

인체 내에서 가장 많이 존재하는 무기질로 몸무게의 1.5~2.2%를 차지합니다. 그 중 90% 이상은 뼈 등의 경조직에 인산염 등으로 침착되어 있습니다. 골격의 발달에는 석회질화를 위해 칼슘이 필요하고 임신기간 동안 약30g이상의 칼슘이 태아에게 축적되는데 대부분의 칼슘은 임신 후반기에 태아의 골격과 치아 형성에 이용됩니다.

임신기간 중 모체의 칼슘 대사는 태아에게 요구되는 많은 양의 칼슘을 충족하기 위해 많은 변화를 겪습니다. 특히 임신 기간 중 에스트로겐과 혈중 비타민D 농도의 증가로 식품으로부터 섭취한 칼슘의 필요량을 충족하는데 부족합니다. 따라서 모체의 골격에 축적된 칼슘을 방출해 사용하게 됩니다. 그러나 임신부는 태아가 많은 양의 칼슘을 요구하지 않는 임신 초반기에 자신의 골격에 칼슘 축적을 도모하였다가 이를 후반기에 사용하므로 임신 전/후기 모두 적절한 칼슘섭취가 중요합니다.

2. 칼슘 섭취 권장량은?

임신 중 모체의 칼슘 권장섭취량은 1일 1,000mg으로 비 임신기 보다 300mg 많은 수준인데. 이는 하루에 3~4컵 정도의 우유 섭취로 충분합니다.

3. 칼슘 흡수를 높이려면?

비타민 D는 칼슘 흡수에 필수적이며 태아의 성장 중에 칼슘이 축적되므로 임신기에 비타민D 섭취량을 비임신 시보다 증가시키는 것이 바람직합니다. 임신부가 규칙적으로 햇빛에 노출하게 되면 피부의 콜레스테롤로 부터 비타민D가 합성되므로 식사를 통한 비타민D의 공급이 절대적인 것은 아니지만 만약 햇빛 노출에 제한을 받고 식품으로부터 비타민D를 충분히 섭취하지 못할 경우에는 비타민D를 공급받아야 합니다. 임신부는 규칙적으로 햇빛을 쪼이는 것이 좋습니다.

4. 칼슘이 풍부한 자연식품은?

우유 및 유제품, 뼈째 먹는 생선(멸치, 뱅어포 등) 두부, 푸른잎 채소, 해조류 등

급원

우유1컵

요구르트(중)
/요플레 1개

치즈1장

잔멸치볶음 1접시/뱅어포1장

두부(1/6모)

푸른잎 채소,

해조류 1접시

칼슘함량

200mg

약 150mg

100mg

약 150mg

130mg

약 170mg



5. 철분의 흡수를 도울 만한 음식을 만들어 볼까요?


칼슘이 풍부한 부드러운 우유달걀찜

◐ 재료

달걀4개, 볶은 표고벗섯 3큰술, 곱게 다진 당근 1큰술, 브로콜리 30g, 다시마 우려낸 국물 2/3컵, 우유 1컵, 소금 1작은술, 볶은새우가루 1작은술, 고춧가루 7큰술, 액젓 2.5큰술, 설탕2큰술, 다진마늘1큰술

◐ 만들기

① 다시마는 찬물부터 넣어 서서히 끓인다.
② 끓으면 불을 끈다.
③ 달걀, 다시마 우려낸 국물, 우유, 소금 1작은술, 볶은 새우가루를 넣어 섞은 후 체에 내린다.
④ 그릇에 잘게 다져 볶은 표고버섯, 다진 당근을 넣고 3의 계란을 부어 잘게 썬 브로콜리를 넣어 끓는 물에 반 정도 잠기게 하여 15분 정도 쪄준다. 양파를 다져서 넣어도 좋다.

도움말 | 제일병원 산부인과 이시원 교수, 영양팀 김정희 영양사

출처 | 제일병원 제일맘 러브레터 34호


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