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[임신 음식 상식 ④] 필수영양소 섭취 '이렇게' 하세요!

임산부가 꼭 챙겨야 할 영양소는 ‘엽산, 철, 칼슘’을 꼽을 수 있다. 물론 골고루 먹는 것이 중요하지만, 이 세 가지는 태아의 골격 형성과 성장 발달에 매우 필수적인 영양소이다. 특히 엽산은 비타민 B군의 하나로 임신 초기 태아의 신경관이 만들어질 때 필요하다. 그래서 임신 2~3개월 전부터 충분한 양을 섭취해야 신경관 결손 발생, 유산 등을 예방할 수 있다. 임신 기간에도 엽산이 풍부한 음식과 보충제(1000mg/일 이하)를 먹을 것을 권장한다.


‘철’은 적혈구 성분으로, 산소운반에 쓰이기 때문에 태반의 발달과 태아 성장에 필요한 영양소이다. 더욱이 임신하면 모체의 혈액량이 증가하면서 많은 철이 필요하다. 그래서 임산부는 임신 전보다 철분을 약 1.7배의 철을 섭취해야 한다. 그런데 우리나라 임신부의 평균 철 섭취량의 60%에 불과하다. 철이 부족하면 임산부는 쉽게 피로감을 느끼고 태아의 성장이 지연된다. 임신 중기 이후는 식사 외에도 철 보충제를 먹는 것이 좋다.


임산부 필수영양소 ‘엽산, 철, 칼슘’ 섭취를 위한 식단


임신부


1. 쌀밥 대신 콩밥, 현미밥 등 잡곡밥으로 먹는다.
2. 밥상에 푸른 잎 채소(깻잎, 시금치 등)의 나물이나 샐러드를 꼭 포함시킨다.
3. 분식을 먹을 때는 단무지 대신 김치나 깍두기를 먹으면 엽산, 철, 칼슘 섭취량을 높일 수 있다.
4. 햄버거, 피자 등을 먹을 때는 감자튀김 대신 샐러드, 콜라 대신 오렌지 주스나 우유를 먹는다.
5. 식사 사이에 간식으로 매일 우유 2컵과 과일을 먹는다.
6. 철분은 동물성 식품(고기 등)과 식품성 식품(브로콜리, 깻잎 등)을 함께 섭취하면 좋다. 철 흡수율을 높이기 위해 과일, 과일주스 등 비타민 C가 풍부한 식품을 함께 먹으면 좋다.
7. 저체중의 임산부는 영양소가 풍부한 간식( 고구마, 과일, 미숫가루 등)을 2~3회 섭취한다.
8. 과도한 당, 동물성 지방, 나트륨, 탄산음료 섭취는 줄인다.


채식주의자 임산부에게 필요한 식단

1. 양질의 단백질을 함유한 콩, 두부, 된장, 우유를 섭취한다.
2. 현미, 채소, 말린 과일, 견과 등 철 함유 식품을 먹을 때 비타민 C가 풍부한 식품을 함께 먹는다.
3. 우유나 유제품을 먹지 않으면 칼슘강화두유 등 칼슘이 풍부한 식품을 꼭 챙겨서 먹어야 한다.
4. 동물성 식품 섭취량이 부족하면 비타민 B12의 섭취량이 부족할 수 있으므로 발효식품과 해조류류를 충분히 섭취해야 한다.
5. 생선류를 전혀 먹지 않으면 오메가-3 지방산 섭취량이 부족하므로 견과류나 식물성 기름(들기름, 아마씨유) 등을 섭취해야 한다.
6. 완전채식주의자라도 임신 기간에는 우유 및 유제품과 달걀을 섭취하는 것이 좋다.



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