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임산부에게 좋은 운동 vs 피해야 할 운동

임산부는 출산 시까지 체력 및 적정 체중을 유지하고 원활한 출산을 위한 몸을 만들기 위해 적절한 운동이 필수적이다. 그러나 임신한 상태인 만큼 아무 운동이나 할 수는 없는 일. 국민건강지식센터 자료를 참고하여 임산부가 하기에 좋은 운동과 피해야 할 운동에 대해 알아보자.

임산부와 가족이 걷는 모습
임산부와 가족이 걷는 모습

임산부에게 좋은 운동 1. 걷기

걷기는 누구나 쉽게 할 수 있으며 운동량을 조절하기 편하다는 장점이 있다. 평소 운동량이 부족했던 임산부라면 하루 5분 정도 걷기를 시작하여 시간과 거리를 점차 늘려가도록 한다. 운동을 꾸준히 해오던 임산부라면 하루 30분 정도 걷는 것이 좋으며 지속 시간은 최대 1시간을 넘기지 않도록 한다.

걷기는 심폐기능을 강화하고 임신으로 인한 급격한 체중 변화를 조절해 적정 체중 유지에 도움이 된다. 또한 혈류의 흐름을 원활하게 해 태아에게 영양분과 산소가 충분히 공급되도록 하며 임산부의 뇌세포를 활성화해 기분전환에도 도움이 된다.

임산부가 실내자전거를 하는 모습
임산부가 실내자전거를 하는 모습

임산부에게 좋은 운동 2. 실내 자전거

야외에서 타는 자전거는 균형을 잡기 쉽지 않은 임산부에게는 부담스러울 수 있는 운동이다. 하지만 실내에서 타는 고정식 자전거는 날씨에 구애받지 않고 언제든지 할 수 있을 뿐만 아니라 바닥에 고정이 되어 있어 안전하다. 자전거는 걷기와 마찬가지로 임산부의 심폐 기능을 향상시키고 체력을 키워주는 유산소 운동으로, 체중이 하체에 모두 전달되지 않아 관절의 부담이 줄어든다는 장점이 있다.

임산부가 수영을 하는 모습
임산부가 수영을 하는 모습

임산부에게 좋은 운동 3. 수영

수영은 임신 초기부터 만삭까지 할 수 있어 임산부에게 적합한 운동이다. 물속에서는 몸이 가벼워져 허리나 무릎 관절에 무리가 가지 않으며 부력으로 인해 몸이 잘 뜨기 때문에 태아나 산모에게 편안한 환경을 만들어준다. 또한 운동으로 인해 체온이 상승하는 것을 방지할 수 있다. 만삭에 가까워질수록 균형을 잡기 어려우므로 미끄러운 수영장 바닥을 각별히 조심해야 한다. 찬물보다는 약간 미지근한 온수풀이 좋으며 수영 전 반드시 준비운동을 철저히 해야 한다.

임산부가 요가를 하는 모습
임산부가 요가를 하는 모습

임산부에게 좋은 운동 4. 요가

요가는 최근 임산부들의 관심이 높은 운동법이다. 요가는 근육을 이완시켜 근육의 피로도를 낮춰 주며 자궁이나 골반의 근육을 단련시켜 순산을 돕는 효과도 있다. 또한 명상을 통해 심신을 편안하게 유지하고 기분을 전환하는 데 도움이 되며 출산 시 호흡 조절에도 효과적이다. 요가를 할 때는 배를 과도하게 수축하거나 관절을 과하게 늘리는 동작을 피하고 호흡을 참지 않도록 한다. 요가는 일반적으로 임신 16주 이후 시작하는 것이 좋다.

임산부가 피해야 할 운동은?

- 균형을 잃거나 넘어지기 쉬운 운동: 스키, 승마, 체조, 야외 사이클 운동 등

- 신체 접촉이 있는 운동: 각종 격투기와 구기 종목

- 고지대에서의 운동: 높은 고도에서의 운동은 고산병을 일으킬 수 있고 자궁 내 혈류의 흐름을 감소시킴

- 스쿠버 다이빙: 태아에게 감압증(잠수병)을 유발할 수 있음

- 덥고 습한 환경에서의 운동 또는 사우나

- 공복 시 운동, 과도한 운동: 저혈당 유발

- 숨을 참는 운동

임산부가 운동을 바로 중단해야 하는 경우는?

운동 중에 다음과 같은 증상이 생기면 즉시 운동을 중단하고 의료진과 상담해야 한다.

- 질 출혈

- 물 같은 분비물

- 현기증 또는 어지러움

- 호흡 곤란

- 근무기력증

- 흉통

- 두통

- 종아리 통증 또는 부기

- 자궁 수축 및 태아의 활동 감소

박혜선 하이닥 건강의학기자

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