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출산 후 내 몸 건강하게 되돌리기

산후 회복은 엄마이기 이전에 한 여자의 삶에서뿐 아니라 곧 안정적인 육아로 이어지기에 아이와의 삶에서도 무척이나 중요하다.

"아기를 갖는 것은 아름다운 일이다. 한 생명이 또 다른 생명을 품는다는 건 그 자체로 숭고한 일이다. 부모는 10개월 동안 한 아이를 건강하게 품고자 많은 노력을 한다. 이름을 짓고, 아기 옷을 고르고, 아이 키우는 데 필요한 물건을 장만하고, 어떤 부모가 될지 그려본다. 그렇게 아기가 있는 놀라운 삶의 변화를 준비한다. 출산을 한다. 그리고 아무도 말해주지 않은 많은 일들을 경험하기 시작한다. 그때 쉽게 놓치기 쉬운 것이 출산 후 엄마의 건강한 회복이다."

산후 회복 왜 중요할까?

“축하합니다. 임신입니다”라는 말을 듣고 병원 문을 나서면서부터 아이를 만나기 위한 준비가 시작된다. 병원에서는 아이가 잘 자라고 있는지, 얼마나 자랐는지 정기검진을 통해 알려준다. 부모는 태어날 아이를 위해 기쁜 마음으로 많은 것을 준비한다. 포털사이트에 ‘출산 준비물’을 검색해보면 얼마나 많은 용품을 공들여 장만하는지 알 수 있다. 하지만 그 어디에도 출산 후 지친 ‘엄마’만을 위한 용품 리스트는 없다. 산후조리원 정보는 꿰고 있으면서 산후에 엄마의 몸과 마음에 찾아오는 변화에 대해서는 무지한 게 일반적이다.

임신과 출산이라는 거대한 이벤트를 경험하며 여성의 몸과 마음은 큰 변화를 겪는다. 임신 기간 동안 관절, 근육, 장기 등은 태아에게 자리를 내주기 위해 평소와 다르게 변한다. 출산을 하면서도 마찬가지다. 출산 후 이 모든 것들이 제자리로 돌아오는 게 ‘회복’의 시작이다. 이러한 회복은 산후조리원에 간다고, 시간이 흐른다고 저절로 되는 건 아니다. 출산 후 몸을 회복하기 위해서는 준비가 필요하다. 회복기를 소홀히 보내면 갱년기가 되고 폐경기가 찾아올 때쯤 크게 후회할지도 모른다. 그렇게 멀리 내다보지 않아도 당장 아이를 키우면서 몸과 마음 여기저기서 삐걱거리는 소리를 듣게 될 것이다.한 생명을 품은 여성의 몸과 마음도 새 생명만큼이나 소중하다. 임신과 출산으로 인한 여성의 신체 변화. 이를 원상태로 회복시키기 위해 노력이 필요하다는 것은 꼭 임신을 한 여성만이 아니라 앞으로 부모가 될 사람이라면 누구나 알아야 한다.

출산에 대한 공부가 산후 회복의 시작

당연한 말이지만 출산을 하려면 임신이 선행된다. 임신과 출산 그리고 그 후의 삶은 유기적으로 연결되어 있다. 산후 회복을 위해서 ‘임신과 출산’에 대한 이해가 꼭 있어야 하는 이유다. 임신으로 인한 복부 근육의 변화, 출산으로 인한 골반 근육의 변화 등 내 몸 어디에서 어떤 변화가 일어나는지 아는 것은 산후 회복에도 도움이 된다.

출산 후 건강한 몸으로 회복되기를 원한다면 남편과 함께 임신 초기부터 출산에 대해 알아보고 어떤 분만법을 선택할지 고민하는 시간이 꼭 필요하다. 태어날 아이를 위한 정보는 너무도 많지만 출산과 엄마의 몸에 대한 정보는 한정적인 게 사실이다. 입덧을 하고 몸이 붓는 등 임신부가 느끼는 변화는 병원에서 알려주기도 하고 임신부 스스로 그 시기를 지나며 알게 된다. 하지만 아이가 어떻게 태어나는지, 아이가 태어나는 순간 부모는 어떻게 해주어야 하는지, 아이가 태어날 때 엄마의 몸에 어떤 변화가 나타나는지, 출산 방법에는 어떤 것이 있는지, 출산 방법을 고민하고 부모 스스로 선택하는 것이 왜 중요한지 등 진정으로 아이를 맞이하기 위해 준비해야 할 것은 쉽게 지나쳐버린다. 심지어 내가 아이 낳는 공간을 한 번도 보지 못한 채 출산하는 경우도 많다. 내 아이가 처음으로 마주한 공간이 어디인지, 조명은 너무 밝지 않은지, 나와 아이가 유대감을 형성할 시간은 충분한지, 그 어떤 것도 모른 채 당연하게 병원 시스템에 맞춰 내 아이를 맞이하는 경우가 대부분이다. 주변 사람들의 경험담이나 인터넷에 올라온 출산 후기, 미디어에서 그리는 출산의 순간은 임신도 하기 전에 ‘출산은 고통이다’라는 선입견을 심어주기 쉽다. 막연한 불안감을 안고 ‘이 순간만 참으면 돼’라는 마음으로 출산하는 것은 곧 그러한 마음으로 내 아이를 맞이하는 셈이다. 한 생명이 처음으로 이 세상과 마주하는 순간에 갖기에는 언젠가 후회할 마음가짐이다. 막연한 두려움으로 출산을 걱정하다 보면 분만할 때 과도하게 힘을 주거나 잘못된 자세 등으로 산후 회복에 악영향을 미치게 된다. 임신 초기부터 분만 방법을 알아보고 잘 선택해야 하는 이유다.

흔히 출산 방법 하면 자연분만과 제왕절개를 떠올린다. 하지만 자연분만의 경우 일반적인 침대 분만 외에도 다양한 방법이 있다. 엄마의 자궁과 유사한 환경을 만들어주는 르봐이예 분만이나 수중 분만, 출산 전 호흡 훈련을 하는 라마즈 분만 등이 그것. 본능적으로 출산을 위해 준비하는 엄마의 신체 변화와 세상에 태어나고자 스스로 준비하는 아이를 존중하는 자연주의 출산도 그중 하나다. 다양한 분만법은 특별한 누군가만을 위한 것이 아니다. 임신을 했다면 누구나 자신의 분만법을 고민하고 선택할 권리가 있는데 잘 알아보고 선택하는 것만으로도 산후 빠른 회복을 기대할 수 있다.
산후 회복 속도는 산모의 몸 상태와 출산 방법, 난산이나 순산 정도에 따라 다르다. 출산은 누가 덜 고통스럽게 빨리 낳는지 경연하는 대회가 아니며 자연스러운 고통이 수반되는 과정이다. 때문에 아프지 않게 낳는 방법을 찾는 게 아니라 엄마와 아이가 자연스럽게 잘 만날 수 있는 방법을 선택해야 한다. 쉽게 낳는 방법을 선택하면 그만큼 빠른 회복에 도움이 된다.

아내는 몸으로, 남편은 마음으로 임신하라

출산의 시작에는 임신이 있었고, 그 출발선에는 남녀 둘이 함께 있었다. 임신 기간 동안 엄마는 자신의 뱃속에 품은 아이와 자연스럽게 유대감을 형성할 수 있지만 남편은 그렇지 못하다. 출발선은 같았으나 점점 아이를 향해 가는 속도가 벌어지는 이유다. 이는 출산 후 육아에 대한 온도 차이로 이어져 다툼의 불씨가 되기도 한다. 아기가 태어나고 다툼이 잦아졌다는 부부가 꽤 있는 것도 같은 맥락에서 이해가 된다. 엄마와 아빠가 계속 발을 맞추어 아이를 같은 마음으로 맞이해야 동등한 육아가 가능해진다. 그런 만큼 부부가 함께 임신과 출산에 관심을 갖고 공부해야 한다. 분만 방법을 선택하면서 남편에게 출산 시 조력자 역할을 하도록 당부할 수도 있다.

부부는 출산과 육아에 대해 임신 기간 동안 자주 상의하고 계획을 세워야 한다. 이때 옳고 그른 것은 없다. 유일한 잘못이라면 계획이 없는 것이다. 계획을 세우고 현실을 마주한다고 해서 모든 일이 뜻대로 되지는 않겠지만, 계획 유무의 차이는 육아의 질은 물론 부부 관계에서도 나타난다. 임신과 출산 과정을 잘 이해한 남편은 아내의 산후 회복을 위해 노력할 수밖에 없다. 그 과정이 얼마나 위대하고 힘든지 익히 알기 때문. ‘첫 단추를 잘 꿰어야 한다’는 말처럼 임신 초기부터 부부가 함께 노력하는 것이야말로 출산 후 산모의 빠른 회복과 더 돈독한 부부 관계를 위한 첫 단추다.

산후 운동의 기초는 순환

출산 후 신체 회복은 단순히 살을 빼고 임신 전 몸매로 돌아가는 것이 아니다. 여성의 몸은 아이를 낳기 위해서만 존재하는 게 아니다. 아이를 낳고도 여성의 삶은 계속 이어진다. 출산 후 제대로 몸이 회복되지 않으면 중년이 되었을 때 최악의 변화를 맞이할 수 있으므로 그냥 지나쳐서는 안된다. 대표적으로 중년에 나타나는 골반저질환은 산후 회복과 연관이 있다. 분만할 때 골반 근육이 많이 손상되기 때문인데, 안타깝게도 많은 여성들이 출산 시 골반에서 무슨 일이 일어나는지 잘 알지 못한다. 몰라서, 바빠서, 귀찮아서 쉽게 지나친 산후 회복은 지금은 아니더라도 나중에 내 몸을 아프게 할 수 있다는 사실을 명심하자.

산후 회복 운동의 포인트 또한 살을 빼는 것도, 복부 운동으로 근육을 만드는 것도 아닌 온몸의 회복과 순환이다. 출산 후 겉에 보이는 살만 빼고 내부의 근육과 관절이 제자리를 찾지 못하면 회복된 것이 아니다. 그런 상태로 나이가 들면 제대로 자리 잡지 못한 것들이 악영향을 미친다. 임신을 하면 복부 근육이 벌어진 상태가 되는데, 산후에 이 근육이 회복하지 못하면 복부 근육이 할 일을 장기가 대신하게 된다. 특히 출산 후 소화불량이나 배에 가스가 자주 찬다면 이를 의심해볼 수 있다. 이처럼 몸이 원상태로 돌아오는 산후 회복이 이루어져야 향후 살도 빼고 몸을 바르게 만들 수 있다.


산후 회복 운동 노하우

1 산후 60일 이후 시작한다
전문가들은 산후 두 달 뒤부터 운동을 시작해도 좋다고 말한다. 하지만 이는 개인차가 있기 때문에 전문가와 상의하거나 몸 상태를 살핀 후 시작하는 게 바람직하다. 출산 직후에는 임신 기간 동안 긴장했던 근육과 벌어진 관절이 제자리를 찾지 못한 상태라 과도한 운동을 하면 몸에 무리가 되므로 주의해야 한다.
2 산후 6개월에 집중한다
산후 회복이 중요한 이유는 회복 기간이 정해져 있기 때문이다. 임신을 하면 관절을 느슨하게 하여 임신과 출산에 도움을 주는 릴렉신 호르몬이 분비되는데, 이 덕분에 복부의 근육이 그만큼 늘어날 수 있다. 그런데 이 호르몬이 산후 6개월까지 분비되므로 이 기간 동안 체형을 바로잡아야 한다.
3 몸의 순환을 돕는 운동을 택한다
살을 빼는 것이 아니라 몸의 순환을 돕고 골격을 바로 잡아주는 운동을 해야 한다. 임신을 하면 체내에 수분과 혈액이 많아지는데, 출산과 동시에 다 배출되지는 않는다. 게다가 출산 후에는 신체 순환이 더디어져 몸이 붓게 된다. 손목 통증이 대표적인데 체액 순환이 안 되어 몸이 부으면 말초 부위에 영향을 끼쳐 근육에 염증이 생길 수 있다. 아기를 계속 안아서 아프다고만 생각했던 손목 통증에 이러한 이유가 있을 수 있다.
4 호흡이 가장 중요하다
호흡은 신체 순환의 기본이다. 임신을 하면 불러오는 배 때문에 몸의 옆면 근육이 긴장된 상태가 된다. 몸의 중심을 잡는 근육은 복부 근육인데, 임신을 하면 복부 근육이 그 역할을 잃게 된다. 이때 몸은 균형을 잡기 위해 어깨나 목의 근육을 활용하게 되고 몸의 옆면이 긴장하는 것. 내쉬는 숨은 복부 근육, 들이마시는 숨은 갈비뼈 근처 옆면 근육의 영향을 받는데 임신을 하면 이 모두가 제 역할을 하지 못해 호흡이 짧아진다. 출산 후에도 마찬가지다. 이 때문에 바르게 호흡하는 것만으로도 산후 회복을 도울 수 있다. 바른 자세에서 깊은 호흡을 하면 신체 순환은 물론 마음까지 차분해진다.


MINI INTERVIEW
“살을 뺀다는 생각보다 몸의 순환에 집중하세요”
김세라 임산부 요가 전문가

임산부 요가와 명상 요가 전문가인 웰니스 요가필라테스센터 김세라 원장. 임산부 요가를 오랫동안 강의해온 그녀는 많은 임산부들의 변화를 가까이에서 봐온 것이 큰 자산이라고 말한다. 처음에는 산후 요가로 복부 운동을 했는데 몸의 순환이나 회복 없이 바로 복부 운동을 하는 것은 의미가 없다는 걸 깨달았다.
“산후에 몸의 순환만 잘 시켜도 결과적으로 살이 빠지게 되어 있어요. 순환을 통해 출산 후 필요 없는 체액을 배출하게 되거든요. 그래서 산후 운동은 몸에 무리를 주는 근육 운동보다는 호흡을 바로 하고 몸의 순환을 되돌리는 동작을 기본으로 진행합니다.”
가장 중요한 것은 자존감을 가지고 운동을 하는 것. 집에서 할 때도 마찬가지라고 강조한다. 살을 빼야 한다는 압박감에 쫓기듯 운동을 하는 게 아니라, 내 몸을 바로잡고 회복하기 위해서 몸을 아끼는 마음으로 하는 게 무엇보다 중요하다는 것. 더불어 임신과 출산을 함께한 아내의 몸을 존중해주는 남편의 태도 또한 중요하다고 강조한다.
“남편들이 지나가는 말로 던지는 ‘살 좀 빼라’는 한마디가 산후 육아로 지친 아내의 마음을 정말 힘들게 해요. 누군가에게 보여주기 위해 운동을 시작하기보다는 임신과 출산으로 힘들었던 내 몸을 아껴주는 마음으로 운동을 선택해야 더 효과적입니다.”


산후 몸의 순환을 위한 요가 동작

산후 요가의 포인트는 살을 빼는 것도, 복부 운동으로 근육을 만드는 것도 아닌, 온몸의 회복과 순환에 있다. 아기가 잠든 시간 또는 잠시 남편에게 아기를 맡겨두고 내 몸에 집중하는 시간을 만들어보자.

1 앉아서 발끝 당기기
➊ 바닥에 앉아 척추를 곧게 펴고 뒤쪽 바닥에 양손을 짚은 채 가슴을 활짝 연다. 손목이 아프다면 벽에 기대도 좋다. 이때 양발은 어깨 너비로 벌린다.
➋ 마시는 호흡에 발끝을 몸 쪽으로 최대한 당기고, 내쉬는 호흡에 발끝을 뻗는다. 10회 1세트로 3세트 반복한다.
tip 발목을 움직이면서 종아리 근육도 쓰게 된다. 종아리 근육의 수축과 이완은 몸을 순환시키는 데 큰 도움을 준다.

2 상체 기울이기
➊ 바르게 서서 오른다리를 한 발자국 뒤쪽 사선으로 뻗는다. 양 발바닥이 바닥에 닿은 상태에서 오른쪽 발이 45도가 되게 한다.
➋ 들이마시는 호흡에 양손을 만세 하듯 하늘로 뻗어 올리고, 내쉬는 호흡에 상체를 왼쪽으로 기울인다. 들이마시는 호흡에 다시 올라왔다가 내쉬는 호흡에 내려간다.
➌ 3회 반복한 뒤 마지막에 호흡만 3회 계속한다. 3세트 반복한다.
tip 임신 기간 중에 긴장되었던 신체 옆면을 스트레칭해 몸의 균형을 잡아준다.

3 허벅지에 쿠션 끼우고 골반 올리기
➊ 허벅지 사이에 쿠션을 낀 상태로 바닥에 그림처럼 바르게 눕는다. 양발을 골반 너비로 벌리고 몸 안쪽으로 당겨 평행하게 한다. 이때 무릎 사이가 주먹 하나 정도의 간격이 되게 한다.
➋ 들이마시는 호흡에 골반을 위쪽으로 들어 올리고, 내쉬는 호흡에 바닥으로 내려온다.
➌ 5회 반복한 다음 마지막에 양손을 엉덩이 뒤에서 깍지 낀 자세로 호흡만 5회 계속한다. 3세트 반복한다.
tip 골반을 들어 올렸다가 내리면 골반 근육과 엉덩이 근육 등 몸의 큰 근육이 이완된다.

4 누워서 다리 꼬아 당기기
➊ 그림처럼 바닥에 누워 양다리를 의자에서 다리 꼬듯 한 번 꼰다.
➋ 양손으로 정강이 바깥쪽을 잡고 몸 쪽으로 끌어당긴다. 들이마시는 호흡에 무릎을 멀리 하고, 내쉬는 호흡에 몸 쪽으로 끌어당긴다.
➌ 5회 반복한 다음 마지막 끌어당긴 상태에서 5초간 호흡한다.
tip 벌어진 골반을 조이는 동작으로 산후 6개월 동안 꾸준히 하면 효과적이다.

5 다리 비틀기
➊ 그림처럼 누워 양쪽 무릎을 세운 상태에서 양발은 어깨 너비보다 넓게 벌리고, 양팔은 옆으로 벌린다. 이때 손바닥은 하늘을 향하게 한다.
➋ 자동차의 와이퍼가 움직이듯 들이마시는 호흡에 무릎을 세우고, 내쉬는 호흡에 오른쪽 바닥으로 내린다.
➌ 다시 들이마시는 호흡에 무릎을 세우고, 내쉬는 호흡에 왼쪽 바닥으로 내린다. 10회 반복한다.
tip 고관절의 순환을 돕는 동작으로 체내 노폐물을 배출하는 데 도움이 된다.


기획 : 황선영 기자 | 진행 : 문은영(프리랜서) | 사진 : 서울문화사자료실 | 일러스트 : 이현주 | 도움말 : 김세라(임신부 요가 전문가, 웰니스 요가필라테스센터 요가 원장)

산후 회복은 엄마이기 이전에 한 여자의 삶에서뿐 아니라 곧 안정적인 육아로 이어지기에 아이와의 삶에서도 무척이나 중요하다.


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