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출산 후 엄마의 관절 건강법

여성은 남성에 비해 선천적으로 근육과 인대가 약하다. 게다가 임신과 출산을 거치면서 골밀도가 감소되므로 평소에 관절 관리를 잘해야 한다. 임신을 하게 되면 최소 10㎏ 이상 몸무게가 늘고, 분만 시 관절 마디마디가 늘어난다. 그리고 아이가 태어나면 매일 아이를 안아주고 수유하느라 느슨해진 관절이 제대로 회복될 틈이 없다. 따라서 산욕기에 제대로 관절을 관리하지 않으면 건강에 적신호가 올 수 있다.

출산 전 미리 관절을 보호하자
임신 중에는 ‘릴랙신’이라는 호르몬이 평소보다 10배 이상 분비되며 관절을 느슨하게 만든다. 이는 자연분만을 수월하게 하기 위한 것. 릴랙신 호르몬의 영향으로 치골, 무릎, 발목, 손목의 관절이 느슨해지고 약한 자극에도 쉽게 손상된다. 또한 임신 중에 몸무게가 늘면서 무릎 관절에 부담이 간다. 무릎은 서 있기만 해도 체중의 2배 정도 하중을 받는데 임신으로 체중이 늘어나면 그만큼 더 무리가 가게 마련. 뿐만 아니다. 임신 기간이 계속되면서 배가 점점 나오기 시작하면 많은 임신부들이 허리를 뒤로 젖히고 배를 앞으로 내민 채 걷는데 이는 신체 균형을 깨트려 척추와 등에 무리를 주고 허리 통증을 유발하는 주요 원인이다. 관절 건강을 위해서는 임신기에도 적정한 몸무게를 유지하고 평상시 올바른 자세로 생활하는 습관을 들여야 한다.

산후에 관절이 삐그덕거리는 이유
옛 어른들은 산후에 몸조리를 잘못하면 평생 고생한다고 이야기했다. 이를 한방에서는 ‘산후풍’이라 하는데 산모가 아기를 출산한 뒤에 섭생이나 관리를 잘못해서 얻은 증상을 통칭하는 용어다. 여성의 몸은 산후 6~8주간 산욕기를 거치면서 비임신 상태로 돌아간다. 이 시기에 적절한 휴식과 산후조리를 하지 못하면 이전 몸으로 완전히 회복되지 못할 수 있다. 한의학에서는 분만 후 기혈이 손상된 상태에서 몸조리를 잘하지 못하면 신체에 어혈이나 차가운 기운이 쌓여 관절이나 전신의 근육에 통증을 유발한다고 본다. 출산 후 몸이 온전하지 않은 상태에서 잘못된 자세로 수유하거나 아기를 장시간 안고 있는 것도 금물. 침대나 바닥에 누운 아이를 안아 올릴 때 무릎이나 허리 관절에 무리가 가는 경우도 많다. 그리고 몸이 회복되지 않은 상태에서 무리하게 집안일을 해도 관절 건강에 해롭다. 출산 직후에는 무거운 냄비를 들거나 행주를 힘주어 비틀어 짜는 것도 삼가야 한다.

PLUE INFO. 산후 여성이 겪는 주요 증상
+ 동통 목, 어깨, 허리, 무릎, 손목, 손가락 등 관절 부위에 나타나며 통증뿐만 아니라 시림, 부종감, 마비감, 무력감을 느낀다. 또한 한 부위 이상 여러 관절에 다발적으로 통증이 나타난다.
+ 전신 증상 체온 조절이 잘되지 않아 이유없이 시리거나 더위를 느끼는 증상, 땀이 비 오듯이 흐르는 증상, 만성피로, 피부 감각 저하, 오심 구토 등의 소화기계 증상이 나타날 수 있다.

엄마 관절 지키는 생활법
1 바른 자세를 유지할 것 → 분만 시 출혈과 산후에 배출되는 오로 때문에 산모는 체내 수분이 부족한 상태. 그런 만큼 난방을 과하게 해서 억지로 땀을 빼는 것은 권하지 않는다. 너무 덥거나 춥지 않을 정도로 적정하게 실내 온도를 유지하고 한여름에 에어컨이나 선풍기를 켤 때에는 찬 바람이 직접 산모에게 가지 않도록 조심할 것. 수유할 때는 수유쿠션과 발판을 사용해 올바른 자세를 잡아야 한다. 산후에는 골반이 늘어나고 골반을 잡고 있던 인대가 약화된 상태이므로 항상 바른 자세를 유지하는 게 좋다. 허리나 어깨가 구부정한 잘못된 자세로 수유하거나 유축을 하면 골반이 틀어져 허리뿐만 아니라 어깨 통증을 유발할 수 있기 때문. 또한 손목이 구부러진 상태에서 오래 있지 않도록 신경 쓴다. 평소 관절이 약했다면 손목이나 무릎 보호대를 착용하고 아이를 안을 것. 통증이 심하지 않다면 손목 부위에 온찜질을 해 혈액순환을 원활하게 하고, 손목을 사용한 후에는 가벼운 스트레칭으로 손목 근육을 이완해주면 도움이 된다. 무거운 물건을 들거나 걸레를 빨거나 청소를 할 때 바닥에 쪼그려 앉아 걸레질을 하면 손목에 큰 부담이 가므로 적절한 청소 도구를 활용한다. 또한 관절과 근육의 통증 방지를 위해 침대를 사용하는 게 좋다. 바닥에 누웠다 일어났다 하면 손목과 허리 등에 무리가 되기 때문. 단, 너무 푹신한 매트리스는 누워 있는 동안 허리 근육이 경직되어 요통을 유발하므로 적당한 쿠션의 매트리스를 사용하는 게 좋다.

2 가벼운 운동으로 관절 회복하기 → 산후에 가벼운 운동을 하면 회복에 큰 도움이 된다. 분만하면서 늘어난 복벽과 골반, 근육이 제자리를 찾는 데 효과적이기 때문. 또한 혈액순환이 원활해지고 자궁수축도 돕는다.운동은 통증이 생기지 않는 범위에서 걷기 같은 가벼운 것부터 시작한다. 적절한 운동 강도는 사람마다 다르니 몸에 부담이 되지 않는 범위 안에서 자신에게 맞는 운동을 찾아볼 것. 유산소 운동은 혈액순환을 도와 관절 시림과 골반 틀어짐을 예방할 수 있다. 짐볼이나 소도구를 사용해 골반 스트레칭을 하거나 간단한 스트레칭, 요가, 수영, 자전거 타기를 하면 도움이 된다. 필요에 따라 마사지를 받거나 관절 교정, 필라테스 등으로 자세를 교정하고 근력 운동을 꾸준히 하면 관절 회복이 더 빠를 수 있다. 다만 점프를 하거나 계단을 뛰어 오르내리는 동작은 늘어났던 관절이 회복되는 데 악영향을 주므로 피한다.

3 올바른 식생활로 건강 지키기 → 출산 후에는 소화력이 떨어지고 치아와 잇몸이 약해진다. 그러므로 소화가 잘되고 배변을 돕는 음식 위주로 식단을 짜는 게 좋다. 딱딱한 음식이나 너무 차가운 음식은 피하고 산후 보양식이라고 기름진 음식 위주로 먹는 것 역시 산후 비만을 유발하고 관절에 무리를 줄 수 있다. 단 무리하게 다이어트와 운동을 하면 퇴행성 관절염을 유발할 수 있으니 주의한다.

이럴 땐 병원으로!
출산 후 한참 시간이 지났는데도 손목, 무릎, 어깨, 허리 등의 통증이 지속된다면 병원을 찾아 진찰을 받는 게 좋다. 산후에 나타나는 당연한 증상이라고 생각해 방치하면 더 큰 질환으로 이어질 수 있으므로 반드시 진찰을 통해 류머티즘성 관절염, 수근관 증후군, 갑상선질환이 원인은 아닌지 확인할 것. 원인을 찾아 물리치료나 약물요법 등 적절한 치료를 받아야 한다. 만약 특별한 진단 없이 산후에 관절 통증이 지속된다면 관절과 인대의 회복이 더딘 것이니 가까운 한의원에서 산후풍에 대한 진료를 받는다. 한의학에서는 출산 후 체력이 떨어져 만성적인 피로감이 있을 때 부족해진 기운과 혈을 보충하는 약재로 지은 한약을 처방한다. 필요에 따라 어혈을 제거하는 약재를 가미하여 신체에 쌓인 노폐물을 배출시키기도 한다. 한약 치료 외에도 침, 뜸, 약침, 봉독 등 다양한 치료법이 있으므로 증상이 있을 때는 진찰과 적절한 치료를 받도록 하자.


기획 : 심효진 기자 | 사진 : 이성우 | 도움말 : 이미주(차의과대학교 분당차병원 한방부인과 교수)



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