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산후 신체 변화 보고서

출산 후에는 아이를 돌보는 것도 중요하지만 무엇보다 약해진 엄마의 몸을 추스르는 게 우선이다. 임신과 출산을 겪으며 엄마의 신체에는 많은 변화가 일어난다. 우선 커졌던 자궁이 다시금 원래 크기로 줄어든다. 분만 직후에는 배꼽 밑까지 내려오고 2주 후에는 골반 안으로 들어올 정도로 작아지며 6주 후 쯤 분만 전 크기로 돌아간다. 분만 시 회음부나 질에 생긴 상처가 서서히 아물고 늘어난 질도 점차 좁아지지만 분만 전으로는 완전히 회복되지 않는다. 분만 후 초유가 분비되면서 유방은 크고 단단해진다. 유방울혈로 젖몸살이 나타나기도 하는데 따뜻한 물수건으로 찜질하고 마사지를 해주면 젖몸살을 완화하는데 도움이 된다. 이밖에도 6~8주 정도의 산욕기 동안 신체 몇몇 부분을 제외한 각 기관이 제자리를 찾아간다. 이때 제대로 몸을 돌보지 못할 경우 회복이 더디거나 만성 질환으로 이어질 가능성이 크므로 이 기간에는 산후조리에 더욱 집중하자.

1 줄어든 체중, 늘어난 뱃살
임신을 하면 지방과 단백질 축적량이 증가하고 식욕이 왕성해져 몸무게가 늘어난다. 출산 예정일이 다가올수록 태아의 몸무게도 늘어나 임신부의 체중도 함께 증가하는데 임신 전보다 평균 12~16㎏ 정도 늘어난다. 아이를 낳으면 약 5㎏이 빠지고 이후 2~3주 내로 2㎏ 정도가 더 빠져 총 7~8㎏이 감량되는데, 임신 후 늘어난 체중이 모두 빠지는 게 아니기 때문에 원래 몸무게로 돌아가기란 쉽지 않다. 체중이 크게 줄어들지 않으면 산후비만으로 이어질 수 있으니 적절한 운동과 식이요법으로 몸을 건강하게 관리하는 것이 좋다. 무엇보다 출산 후에는 불어난 배가 다시 줄어들면서 뱃살이 탄력을 잃고 처진다. 산후 6주 전까지는 아직 회복이 더딘 상태이니 걷기나 조깅 등 가벼운 유산소운동을 하고, 어느 정도 회복된 후부터는 복근 강화 운동을 하는 것이 좋다. 이때 가볍게 윗몸일으키기를 하거나 누워서 다리를 들어 올리는 동작이 도움이 된다. 걷기 운동을 할 때도 허리를 꼿꼿이 세우고 배에 힘을 준 채 빠른 걸음으로 걸으면 뱃살을 빼는 데 효과적이다.

2 한 움큼씩 빠지는 머리카락
임신 중에는 여성호르몬의 영향으로 모발이 빠지는 현상이 줄어들고 머리카락도 많이 자란다. 출산 후에는 체내 호르몬 균형을 맞추기 위해 에스트로겐 수치가 급격히 감소되면서 그동안 빠지지 않았던 모발이 한꺼번에 빠진다. 보통 출산 후 5~6개월까지 탈모 현상이 진행되다가 이후에는 원래 상태로 돌아간다. 만약 6개월~1년 후에도 탈모량이 줄어들지 않는다면 스트레스나 산후 질환이 원인일 수 있다. 평소에 스트레스를 받지 않는 것이 중요하며 항상 두피와 모발을 깨끗이 관리해야 한다. 자극이 적은 천연 샴푸로 머리를 감고 물로 잘 헹굴 것. 하루 2~3번 정도 빗질을 하거나 가벼운 마사지로 두피의 혈액순환을 돕는 것도 좋다.

3 찔끔찔끔 나오는 소변
산후조리 기간에 재채기를 하다가 자신도 모르게 소변이 나와 수치심을 느꼈다는 엄마들이 종종 있다. 자연분만을 한 경우에는 질이 늘어나고 방광과 요도를 지지하는 골반 근육이 약화되어 의지와 상관없이 오줌을 지리는데 이를 요실금이라고 한다. 보통 분만 후 5~6주까지 나타나며 이후에는 점차 증상이 나아진다. 간혹 산욕기 이후에도 요실금이 지속되기도 하니 평소에 케겔 운동을 해 요실금을 예방하는 것이 좋다. 괄약근을 조인 상태에서 5초를 센 뒤 풀어주기를 수시로 반복할 것. 출산 후에는 요의를 자주 느껴 화장실을 찾는 횟수가 늘어나기도 하는데 이는 출산 중 방광에 고여 있던 수분이 배출되는 과정으로 지극히 자연스러운 현상이니 크게 걱정할 필요 없다. 다만, 배뇨 시 통증이 따른다면 요도염이나 방광염일 수 있으므로 정확한 진단을 받고 치료해야 한다.

4 찌릿찌릿 심해지는 허리 통증
임신을 하면 척추와 무릎, 골반 등에 많은 부담이 간다. 임신 5개월부터는 아이를 낳기 수월하도록 릴랙신이라는 호르몬이 분비돼 허리와 골반의 인대가 느슨해지는데 이 때문에 요통이 발생한다. 출산 후에는 뼈와 근육, 관절이 약해진 상태라 제대로 관리하지 않을 경우 요통이 더욱 심화되니 주의할 것. 한쪽으로만 눕거나 무거운 짐을 드는 행동은 삼가는 게 좋다. 수유를 할 때는 아이를 양쪽으로 번갈아가며 안아야 어깨와 팔꿈치, 손목, 허리 등에 부담이 적다. 딱딱한 바닥보다는 침대를 사용하고 푹신한 매트리스는 오히려 허리 근육을 경직시켜 요통을 유발하니 피하는 게 좋다. 출산 직후에는 근력 운동은 삼가고 걷기나 스트레칭으로 몸을 풀어주고, 산후 3~4주부터 가볍게 허리·복근 강화 운동을 시작한다.

5 눈물이 또르르~ 산후 우울감
엄마가 됐다는 기쁨도 잠시, 많은 산모들이 출산 후 3~10일간 이유 없이 눈물이 나고 불안과 우울을 느낀다. 이는 체내 여성호르몬의 변화로 나타나는 일시적인 기분장애로 산모의 30~85%가 산후 우울감을 겪는다. 출산 후 약해진 체력, 수면부족, 육아에 대한 부담감 등이 산후 우울감을 가중시키는 원인이다. 대개 2주 안에 회복되는데 이후에도 슬픔, 불안, 우울, 짜증 등 부정적인 감정이 지속되면 집중력과 의욕이 저하되고 우울증으로 이어질 수도 있다. 우울증은 육아나 살림에도 영향을 미칠 수 있다. 만일 육아가 고되다면 주변 사람들에게 도움을 청하고 하루 종일 집에만 있기보다 하루 1~2시간씩이라도 외출하는 것이 기분 전환을 하는 데 도움이 된다.

6 거뭇거뭇 피부 기미
임신 중에는 여성호르몬인 에스트로겐이 증가하고 멜라닌 색소 분비도 늘어나 피부 톤이 어두워지고 기미나 잡티 등 색소 침착이 생기기도 한다. 복부와 엉덩이 등에는 임신선이 거뭇하게 나타나는데, 출산 후 호르몬이 정상 수치로 돌아오면서 임신선은 옅어지고 피부 톤도 회복된다. 하지만 얼굴에 생긴 기미나 주근깨 등은 잘 사라지지 않는다. 기미, 주근깨는 안색을 어둡고 칙칙하게 만드는 주범이므로 출산 후 잡티가 짙어지지 않도록 관리하는 것이 좋다. 외출할 때는 반드시 자외선차단제를 바르고, 비타민 C가 풍부한 과일과 채소를 챙겨 먹는다. 화이트닝 기능의 스킨케어 제품을 쓰는 것도 좋은 방법. 피부가 건조하면 각질층이 두꺼워져 피부 톤을 더욱 어둡게 하므로 평소에 물을 자주 마시고 보습제를 충분히 발라 피부에 수분을 공급하자.

7 깜빡깜빡 떨어지는 기억력
쉬운 구구단이나 덧셈이 헷갈리는 건 기본, 외출할 때 항상 무언가 빠트리고 내일 할 일을 깜빡깜빡 잊는다. 아이를 낳은 후 건망증이 심해졌다고 호소하는 엄마들. 출산 후 여성호르몬인 에스트로겐 수치가 현저히 줄어들며 집중력이 저하되는 탓이다. 보통 출산 후 한 달 이내에 에스트로겐 수치가 회복되지만 매일 치르는 육아전쟁으로 인해 건망증은 쉽게 회복되지 않는다. 밤중에 자다 깨어 수유를 해야 하므로 수면 부족에 시달리기 일쑤. 수면 시간은 건망증에 큰 영향을 미치는데, 잠을 잘 자지 못하면 뇌에서 기억을 담당하는 기관인 해마가 줄어들며 기억력이 감퇴한다. 

그러니 아이가 잘 때 같이 자고, 밤에는 남편과 교대로 아이를 돌보며 숙면을 취하는 게 좋다. 건망증이 심하다면 평소에 메모하는 습관을 들이자. 글로 적으면서 한 번 더 머릿속에 저장하기 때문에 오래 기억할 수 있다. 작은 수첩을 들고 다니거나 냉장고나 현관문 앞 등 눈에 잘 띄는 곳에 포스트잇을 붙일 것. 또한 규칙적인 운동은 뇌의 혈액순환을 원활하게 돕고 신경전달물질이 강화돼 인지 능력도 향상되니 하루 30분 정도 산책을 하거나 가볍게 스트레칭을 하자.


기획 : 전미희 기자 | 사진 : 이성우 | 도움말 : 고재환(일산백병원 산부인과 교수) | 일러스트 : 게티이미지뱅크(www.gettyimagebank.com)



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