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[청소년 키 크는 방법 ③] 키 크는 데 도움되는 운동과 생활습관

청소년기에 운동하면 신진대사에 필요한 에너지가 많아지고 산소섭취량이 늘어나는데, 이는 성장호르몬 분비를 촉진한다. 규칙적으로 운동하는 사람은 그렇지 않은 사람보다 1.8~2배 많은 성장호르몬이 분비된다고 알려졌다.


일주일에 3일 정도 하루에 30분 이상 꾸준히 운동하면 성장호르몬이 증가하고 성장판과 뼈, 근육에 탄력이 생겨 혈액순환을 촉진해 세포에 충분한 영양을 공급하므로 키 성장이 촉진된다. 또한, 운동 시 발생하는 물리 자극이 성장판의 수용체를 자극해 세포반응을 일으킨다.

하지만 과도한 물리적 자극은 성장판이 압박을 받아 키 성장에 방해될 수 있으므로 주의한다. 성장판은 뼈보다 약한 연골로 이루어져 있어 외력에 약하기 때문에 사고로 골절이 발생하지 않도록 주의해야 한다. 운동은 안전한 장소에서 관절보호대 같은 보호장구를 착용 후 하는 것이 좋다.


◆ 키 크는 데 도움되는 운동은?

청소년


▷ 키 크는 데 도움이 되는 운동 = 조깅, 걷기, 수영, 스트레칭, 체조, 테니스, 농구, 탁구, 댄스, 배드민턴, 배구, 에어로빅, 계단 오르기 등 팔다리와 온몸을 쭉쭉 뻗을 수 있는 운동

특히, 성장판을 늘려주는 ‘철봉 매달리기’가 권장된다. 발끝은 바닥에 대고, 몸만 가볍게 철봉에 매달리는데 10초~30초간 매달렸다, 쉬었다 하는 동작을 반복한다. 만약 허리에 통증이 생기면 즉시 멈춘다. 하루 10분 정도 하면 키 크는 데 도움이 된다.


▷ 키 크는 데 피해야 하는 운동 = 마라톤, 기계체조, 씨름, 레슬링, 유도 등 무거운 것을 들어 올리고 관절에 과도한 압박을 가져오는 운동


◆ 키 크는 데 도움되는 스트레칭

스트레칭은 관절을 부드럽게 하고 근육의 수축과 이완을 도와 키가 크는 데 도움이 된다. 하루 중 기상 후나 잠자기 전 20분 정도 하는 것이 좋다.


1. 옆구리 늘리기 : 양발을 어깨너비로 양팔을 머리 위로 곧게 올린 후 오른팔을 내려서 등 위에 대고 왼손으로 오른쪽 팔꿈치를 잡고 몸의 중심 쪽으로 당겨준다.


2. 허리와 다리 늘리기 : 귀, 어깨, 고관절, 무릎, 발목이 일직선이 되도록 합니다. 허리를 숙이고, 한쪽 다리를 편 상태에서 다른 쪽 다리를 허리 높이의 의자에 뻗고, 허리와 엉덩이의 각도가 90도가 되도록 팔과 상체를 앞으로 뻗는다.


3. 척추 펴기

: 엎드려서 양팔을 펴고 어깨까지 뻗습니다. 상체를 들어 가슴을 뒤로 젖힙니다. 가능하면 이때 양다리도 같이 들어오려 준다.


◆ 키 크는 데 도움되는 생활습관 5

청소년

1. 비만이 되지 않도록 식습관 관리하기
비만한 청소년의 경우 혈중 콜레스테롤이 높아져 성호르몬 분비가 촉진되는데, 이는 2차 성징을 앞당겨 성장판이 일찍 닫히도록 해 키 성장을 방해한다. 따라서 비만을 예방을 위해 패스트푸드, 탄산음료, 기름진 음식의 섭취를 줄이고 대신 무기질, 칼슘, 비타민이 풍부한 과일, 우유, 주스를 먹도록 한다.

2. 일찍 자고 충분한 숙면 취하기

키 성장에 가장 많은 영향을 끼치는 ‘성장호르몬’은 하루 중 잠을 자는 동안 가장 많은 영향을 끼친다. 성장호르몬은 10시부터 2시 사이에 왕성하게 분비되기 때문에 일찍 자고 일찍 일어나는 습관을 유지하는 것이 좋다. 또한, 성장호르몬의 분비는 수면의 양보다는 수면의 질과 더욱더 관계가 있다는 연구 결과가 있으므로 하루 7시간 이상 숙면을 취해야 한다.


3. 성장판을 자극하는 규칙적인 운동 하기

수면 다음으로 성장호르몬 분비가 많은 경우는 운동할 때이다. 매일 규칙적인 운동을 무리하지 않게 하면 성장호르몬이 증가하고 성장판 자극이 촉진된다. 하루 30분 이상 산책, 자전거 타기 등의 유산소 운동, 스트레칭, 배드민턴, 테니스, 탁구, 농구 등의 운동이 좋다.


4. 성장에 필요한 필수영양소 고루 섭취하기

바른 성장을 위해서는 일부 영양소를 과도하게 섭취하기보다는 다양한 영양소를 골고루 섭취하도록 해야 한다. 칼슘, 단백질, 비타민, 무기질 등 성장에 필요한 필수영양소를 고루 섭취하도록 해야 한다. 특히, 하루 2컵 이상의 우유와 녹황색 채소와 과일을 충분히 섭취하자.


5. 스트레스받지 말고 즐겁게 생활하기

우리 몸은 스트레스를 받게 되면 소화, 흡수 기관에 장애가 발생하여 음식물의 소화, 흡수가 잘 이루어지지 않고, 맥박도 빨라지며, 혈압이 상승하는 등 신체 전반에 걸쳐서 큰 영향을 받는다. 스트레스로 인해 호르몬 분비기관을 관장하는 자율신경계에 이상이 발생하면 성장호르몬의 분비가 정상적으로 이루어지지 않아 키 성장에 악영향을 미친다.


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