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중년의 운동, '이렇게' 달라야 한다?

운동 후 담소를 나누는 남녀
운동 후 담소를 나누는 남녀

'꽃중년'이라는 아름다운 말로 포장을 해보지만 중년은 각종 호르몬 분비량이 감소하고 신체 기능이 저하되며 대사성질환 위험이 커지는, 그야말로 노화가 본격적으로 나타나는 나이이다. 백세시대인 만큼, 백세시대이기에 중년은 인생의 중요한 변곡점이자 전환점이며, 사춘기보다 더 무섭다는 갱년기, 오십춘기를 겪는 시기이기도 하다. 세 살 버릇이 여든까지 간다면 중년부터 어떠한 운동을 시작하는지, 건강관리를 어떻게 하는지에 따라 여생의 질이 크게 달라질 수 있다.

중년의 운동이 중요한 이유는?

나이가 들면 자연스레 신체 노화가 나타나고 체력과 기능 또한 저하된다. 그러나 정형외과 전문의 본다 라이트 박사는 저서 '라이트 박사의 마흔 이후의 피트니스'에서 "인간이 질병과 비활동성이라는 변수만 없다면 적어도 75세까지는 대체로 활발한 신체 기능을 유지할 수 있다"며 "웨이트트레이닝을 지속적으로 한 85세 노인과 65세는 힘이 똑같았으며 이는 중량 운동을 꾸준히 하면 약 20년은 더 젊게 살 수 있다는 의미"라고 해석했다. 반면 운동하지 않는 이는 운동을 활발히 하는 이에 비해 두 배나 빠르게 신체 능력이 감소해 운동만 해도 건강 증진과 노화 예방에 상당한 효과가 있는 것으로 나타났다.

웨이트 트레이닝을 하는 남성
웨이트 트레이닝을 하는 남성

중년에게 필요한 운동은?

본다 박사는 40대부터는 무조건 운동을 시작해야 한다고 조언했다. 중년의 운동에서 가장 중요한 것은 유연성∙유산소∙근력∙균형 운동의 밸런스를 맞춰 시행하는 것이다. 유연성 운동은 모든 종류의 부상 예방을 위한 기본이자 필수사항이다. 일반적인 스트레칭도 효과적이고 폼 롤러를 하나 구해 전신 근육을 구석구석 풀어주는 것도 좋다.

유산소 운동은 심혈관 건강 증진, 혈압과 콜레스테롤 수치 및 당뇨병 위험 감소, 두뇌 기능 향상, 기분 전환, 암과 감염 위험 저하 등에 도움이 된다. 부하 운동을 포함하는 근력 강화 운동은 인슐린 민감성을 높이고 체중 관리에 도움이 되며 근육의 양과 질을 모두 향상하는 효과가 있다. 다만 유산소 운동과 근력 운동 모두 40대 이후에는 부상 위험이 커지므로 과도하거나 성급하게 접근하는 것은 금물이다. 본다 박사는 "다리와 발목 건염, 무릎 통증, 등과 어깨 통증 등을 특히 주의해야 한다"고 경고했다.

균형 감각을 증진하는 것은 노인의 일상 활동 유지에 있어 가장 중요한 요소 중 하나이다. 본다 박사는 "두뇌는 신체의 모든 신호를 종합해 팔과 다리의 위치, 움직임의 속도와 방향을 제어하지만 노화하면서 기능이 쇠퇴하고 균형 능력 또한 감소한다"고 설명했다. 한발서기만 해봐도 나이가 들수록 유지 시간이 줄어든다는 것을 알 수 있다. 균형감각을 증진하기 위해서는 태극권이나 요가, 필라테스 등 집중력이 높은 운동에 참여하거나 일상생활 속에서 한발서기, 사이드 레그 레이즈, 줄 따라 걷기 등을 반복할 필요가 있다.

사이클링을 즐기는 커플
사이클링을 즐기는 커플

노화에 따른 복부 비만, 어떻게 관리할까?

나이가 들수록 소위 말하는 이티 체형이 기하급수적으로 증가한다. 하이닥 운동상담 김윤정 운동전문가는 "복부 지방이 축적되는 이유는 노화∙과식∙운동 부족∙흡연∙유전적 영향 등이 복합적으로 관여하는 것"이라며 "여성은 호르몬의 영향으로 폐경기 이후 복부에 지방이 더욱 많이 축적되므로 지금 당장 관리할 필요가 있다"고 조언했다. 다만 "너무 단기간에 체중을 줄여야 한다는 생각을 버리고, 평소 하고 싶었던 운동 중 활동량이 많은 것을 선택해 꾸준히 하는 것이 중요하다"고. 복부 관리에는 빨리 걷기, 계단 오르기, 수영, 자전거 타기, 배드민턴 등 유산소 운동과 근력운동을 병행해야 효과적이다. 복부 근력 강화에 집중할 수 있는 크런치, 레그 레이즈 등도 꾸준히 실시하자.

달리기 운동
달리기 운동

운동 시간과 회수는?

운동은 최소 주 3회 이상, 유산소와 근력 운동을 병행해 40~60분 실시하는 것이 이상적이고 관절이 약하다면 걷기나 달리기보다는 수영이나 자전거 타기로 대체하는 것이 바람직하다. 부하 운동은 웨이트 기구를 이용하는 것이 효과적이지만 체력이 약하거나 부상 위험이 있다면 무모하게 시도하기보다는 자신의 체중을 이용하는 맨몸운동을 하는 편이 낫다. 무엇보다 중년이 되면 운동 효과가 한창때만큼 빠르게 나타나지 않으므로 조급하게 생각하지 말고 식단 조절을 병행하면서 꾸준하게 실천하는 것이 관건이다.

도움말 = 하이닥 운동상담 김윤정 (운동전문가)

최정연 하이닥 건강의학기자 vicky@mcircle.biz

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