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밤에 먹어도 마음 놓이는 야식은?

밤 10~11시는 야식의 유혹을 이기기 힘든 시간이다. 침대에 누워 먹방 영상을 보면 나도 모르게 발걸음이 냉장고로 향한다. 하이닥 영양상담사 유혜리 영양사는 “계속된 야식은 수면의 시간도, 질도 떨어뜨려 우리 몸에서 식욕을 통제하고 체지방감소에 큰 역할을 하는 호르몬인 멜라토닌의 분비를 방해한다”고 이야기한다. 하지만 때때로 먹고자 하는 본능은 이성을 이기는 법. 야식을 참을 수 없다면 건강한 메뉴를 고르는 것은 어떨까? 하지만 물론 매일 이 메뉴를 밤마다 먹으라는 이야기는 아니니 오해지 말 것.

그리스 요구르트

그리스 요구르트
그리스 요구르트

뱃속이 헛헛하다면 그리스 요구르트를 선택하라. 이는 포만감과 영양을 동시에 주면서 열량이 적은 야식 메뉴다. 우유에 유산균을 넣어 발효시킨 요구르트에는 유산균이 1mL 당 1000만~1억 마리 이상 들어 있어 소화기 건강과 정신 건강에 도움을 준다. 단 요구르트를 선택할 때는 설탕, 과일 등 아무것도 첨가하지 않은 그리스 요구르트로 골라 먹어야 한다.
그리스 요구르트는 일반 요구르트보다 단백질 함량이 2배 높고 우유만큼 칼슘이 풍부하게 들어 있다. 또한 우유를 소화하지 못하는 ‘유당불내증’인 사람에게 좋다.

팝콘

팝콘
팝콘

영화를 보기 위해 늦게까지 깨어 있었다면, 팝콘은 좋은 야식이 된다. 팝콘은 옥수수를 사용해 열량과 지방 함량이 낮고 식이 섬유는 풍부해 체중감량에도 도움을 준다.
다만 팝콘을 조리할 때는 소금, 버터 등 다른 재료는 첨가하지 말 것. 식품의약품안전처에 따르면 영화관에서 파는 팝콘 종류별 총내용량 당 나트륨 평균 함량은 시즈닝 팝콘이 948.6mg이고 달콤 팝콘의 당류 평균 함량은 56.7g이었다. 공기로 튀긴 팝콘의 열량은 한 컵당 30kcal로 매우 낮으므로 에어 프라이어, 전자레인지를 이용해 튀기고 최대한 순수한 팝콘의 맛을 즐기는 것이 좋다.

코티지 치즈

코티지 치즈
코티지 치즈

우유와 소금, 식초로만 만든 치즈를 코티지 치즈라 한다. 미국 플로리다 주립대학교가 실시한 최근 연구에 따르면 잠자리에 들기 30~60분 전 코티지 치즈를 먹은 사람은 대사 속도가 빨라지고 근육 회복이 좋아졌다고 한다. 탄수화물이 적고 단백질이 높은 코티지 치즈는 위 속에서 천천히 소화된다. 그 결과 수면을 유도하는 트립토판을 비롯한 아미노산이 밤 동안 천천히 몸에 흡수되어 수면의 질을 향상할 수 있다.

곡물 크래커와 후무스

후무스
후무스

불면증으로 고생하고 있다면 미정제 곡물로 만든 크래커와 후무스는 어떨까? 후무스는 병아리콩을 삶아 갈아 낸 수프로 부드러운 식감이 특징으로 주로 빵이나 크래커와 함께 먹는다. 미정제 곡물과 병아리콩은 체내에서 멜라토닌을 만드는 데 필요한 아미노산인 트립토판이 풍부하게 들어 있어 수면을 유도한다.
하이닥 영양상담 김보연 영양사는 “병아리콩에는 식이섬유, 항산화 물질이 풍부하게 함유되어 있어 다이어트 식품으로도 적합하다”고 이야기했다. 단 안심하고 곡물 크래커와 후무스를 너무 많이 먹지 않도록 조심하는 것이 좋다.

아기 당근

아기 당근
아기 당근

음식을 씹을 때 나는 소리가 시각, 미각, 후각과 함께 뇌로 전달돼 포만감을 느끼게 하는 ‘크런치 효과’ 때문에 우리는 늦은 밤 감자 칩이나 과자의 유혹에 빠지게 된다. 이럴 때 과자를 선택하는 대신 아삭한 아기 당근을 고르자. 당근은 베타카로틴이 풍부하게 포함된 채소이고 식이섬유가 풍부하게 들어 있어 조금만 먹어도 허기가 사라진다. 또한 비타민A, B1, B2, B6, 베타카로틴, 철분, 엽산, 아연, 칼륨, 칼슘 등이 많아 과자의 좋은 대안이 될 것이다.

이보미 하이닥 건강의학기자 bom@mcircle.biz

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