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[하이닥에 물어봐] 체지방 줄이고 근육량 늘리는 다이어트 방법은?

Q. 몸무게는 많이 나가지 않지만 체지방이 많고 근육이 부족한 마른비만 체형이 고민입니다. 체지방은 줄이면서 근육량은 늘릴 수 있는 다이어트 방법에는 무엇이 있나요?


하이닥 건강전문가


운동을 할 때 효율적으로 운동을 하시기 바랍니다. 근육량의 증가는 단순히 많이 먹기만 해도 증가하게 됩니다. 하지만 이는 질적으로 좋은 근육량의 증가는 아닙니다. 질적으로 근육량을 키우는 방법은 당연히 근력(저항)운동을 하는 것입니다.


근력운동만이 질적으로 좋은 근육량의 증가를 보이게 됩니다. 근력운동이라고 거창한 것이 아니라 본인의 능력에 맞게 시작하는 것이 중요한데, 같은 운동이라도 본인이 느낄 때 조금 더 힘이 든다면 이는 저항운동입니다.


예를 들면 100kg 바벨을 들 수 있는 사람이 50kg 바벨을 꾸준히 하는 것은 유산소운동으로 들어가지만, 30kg 바벨을 겨우 드는 사람이 30kg 바벨을 드는 것은 근력(저항)운동에 속합니다.


<도움말 = 하이닥 가정의학과 상담의 최원철 (가정의학과 전문의)>



하이닥 건강전문가


체중 감량을 하면서 운동과 병행하지 않으면 체지방과 함께 근육도 빠져서 체중은 빠졌지만 체성분은 여전히 체지방이 많은 마른 비만이 됩니다. 따라서 체중 감량을 할 때에는 체지방의 축적은 줄이고 근육량은 유지할 수 있도록 식사와 운동이 잘 조화가 되어야 합니다.


우선 식사는 체지방이 더 이상 축적되지 않고 운동을 할 때 체지방을 에너지원으로 사용할 수 있도록 탄수화물과 지방의 섭취를 최소한으로 줄여야 합니다. 일반적으로 먹는 한식을 예로 들자면, 탄수화물인 밥은 1/3공기 정도로 최소한으로 먹고, 반찬 중 고기나 생선, 두부, 달걀 등을 충분히 먹으면 좋습니다.


물론 채소를 함께 드셔야 고기나 생선을 먹을 때 흡수될 수 있는 동물성 지방의 흡수를 줄일 수 있고 무기질 보충도 가능하며 변비도 예방할 수 있습니다. 그리고 매일 저지방우유 1잔과 과일 1/2개를 간식으로 보충하세요.


가능한 인스턴트 식품이나 패스트푸드의 섭취는 줄이세요. 아무리 조심해도 이런 음식들에서는 지방의 함량이 높습니다.


한가지 주의할 것은 체지방을 줄이기 위해 탄수화물이나 지방의 섭취를 전혀 안 하게 되면 섭취한 단백질을 에너지원으로 사용하기 때문에 근육량을 늘리는 데에는 비효율적이 됩니다. 따라서 영양적인 균형이 깨지지 않는 정도의 최소한의 양은 섭취해야 합니다.


<도움말 = 하이닥 영양상담사 김계진 (영양사)>



하이닥 건강전문가


먼저 근육량을 늘리기 위해선 근육운동을 꼭 함께 병행해야 합니다. 유산소운동은 체지방을 에너지원으로 쓰지만, 근육에 저장되어 있는 에너지도 함께 사용해 근육 손실을 유발합니다.


따라서 근육량을 늘리기 위해서는 근육운동과 그에 따른 영양분 공급을 충분히 해야 하며, 유산소 운동을 통해 체지방을 감량하길 권장합니다. 근육운동은 또한 유산소운동과 병행할 때 체지방 감량에 도움을 줍니다. 아래 운동내용 참고하셔서 운동을 시작하시길 바랍니다.


▶ 체지방 down을 위한 추천 운동

-유산소 운동: 걷기, 조깅, 러닝, 수영, 등산, 줄넘기, 실내자전거 등

-운동 강도: 숨이 차고, 약간 힘들다 라고 느낄 정도 (중강도 이상)

-운동 빈도: 주 4회 이상, 일 30분 이상 실시


▶ 근육량 up을 위한 추천 운동

-근력 운동: 팔&가슴(팔굽혀펴기/ 체스트프레스/ 덤벨컬/ 트라이셉스 익스텐션/ 덤벨 킥백 등), 복부(윗몸일으키기/ 크런치/ 플랭크/ 레그레이즈 등), 어깨&등(래터럴 레이즈, 숄더 프레스, 덤벨 로우 등), 하체(스쿼트/ 런지/ 카프 레이즈/ 힙 익스텐션 등), 전신(버피테스트)

-운동 강도: 주 3회 이상, 일 20분 이상 실시


▶ 체지방 down & 근육량 up 추천 운동 프로그램

-빠르게 걷기 40분

-스쿼트 20개X3세트

-런지 15개X3세트

-크런치 15회씩 3세트

-플랭크 60초씩 3세트



<도움말 = 하이닥 운동상담사 백민지 (운동전문가)>


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