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[목요 홈트레이닝] 다리 살 빼는 최고의 운동

하체 비만으로 고민하는 여성들이 많다. 여성은 에스트로겐의 영향으로 엉덩이, 허벅지, 종아리 등 하체에 피하 지방이 쌓이기 쉽다. 다리 살을 빼는 데 중요한 것은 하체의 혈액 순환을 촉진하고 척추와 골반의 불균형을 바로 잡는 것이다. 따라서 운동을 많이 하는 것에만 집착하여 망가진 자세로 운동을 반복하는 것은 좋지 않다.


다리에서 현저하게 단축되거나 긴장이 있는 근육은 근력이 감소하기 때문에 이 부분을 교정해야 하며 이를 위해 운동 전 가벼운 스트레칭으로 타이트한 근육을 이완시킨 후 운동을 하고 마사지를 병행하면 운동 효과를 극대화할 수 있다. 다리 살 빼는 '3 스텝 운동법 (스트레칭→운동→마사지)'로 곧게 뻗은 탄탄한 다리라인을 만들어 보자.


STEP 1. 아름다운 다리라인을 위한 스트레칭


▶ 뒤쪽 허벅지 스트레칭

[효과] 다리 뒤쪽 라인의 스트레칭으로 다리 라인을 만들어 주고 요,골반 환자의 경우 통증 감소의 효과까지 볼 수 있다. 만약 80~90도까지 다리를 들수 없다면 충분한 스트레칭이 필요하다. 엉덩이가 빈약하고 뒤쪽 허벅지만 발달한 뻣뻣한 체형이라면 필수 운동이다.


다리 살빼는 운동


1) 바로 누운 자세로 한쪽 다리에 밸트를 이용하여 양손으로 당기며 무릎을 펴준다.


2) 엉덩이가 바닥에서 들리지 않도록 주의하고, 양쪽 골반의 수평을 유지하며 실시한다.
(각 15초 3세트 반복)



▶ 앞쪽 허벅지 스트레칭

[효과] 스트레칭으로 바른 골반 정렬을 만들 수 있다. 앞쪽 근육이 단축되서 허리통증이 있는 분이라면 개선의 효과도 있다. 골반이 앞으로 기울어져 있는 체형이라면 필수 운동이다.


다리 살빼는 운동


1) 의자를 잡고 서서 무릎을 구부리고 발목을 잡는다. 이때 발목을 잡은 다리의 허벅지 앞쪽이 당김이 있는지 체크한다.


2) 복부와 엉덩이에 힘을 주어 자세를 유지하며 발목을 잡은 손으로 무릎을 뒤쪽으로 당겨준다.(각 15초 3세트)



▶ 종아리 근육 스트레칭

[효과] 스트레칭을 꾸준히 하면 유연성을 향상시켜 걸음걸이까지 변화시킬 수 있다. 종아리 근육이 뻣뻣하고 종아리가 알다리형태로 발달되어 있다면 필수적인 운동이다.


다리 살빼는 운동


1) 단을이용하여 한발은 안정적으로 계단 위에 두고 다른발은 단에 1/3만 올려놓는다.


2) 한 다리는 무릎을 굽히고 스트레칭하려는 다리의 무릎과 발목을 아래로 길게 뻗어 뒷꿈치를 눌러준다. 뻗은 다리의 근육 당겨짐을 느끼며 발의 뒤금치가 안쪽으로 들어오지 않도록 주의한다.(각 15초 3세트)



STEP 2. 핫다리라인을 위한 다리 운동법

▶ 스쿼트 (squart)

[효과] 허벅지 앞쪽 근육과 엉덩이 근육의 협응을 통해 안정되고 날씬한 하체를 만들어 준다. 의자를 이용하면 일반 스쿼트보다 안정된 자세를 유지하는 데 도움을 줄 수 있다.


다리 살빼는 운동


1) 의자를 잡고 골반 넓이로 서서 고관절-무릎-발(두 번째 발가락)을 일직선 상태인 11자로 선다.


2) 의자에 앉듯이 엉덩이를 뒤로빼며 무릎을 굽혀 앉는다. 이때 척추커브가 과해지지 않고 일직선을 유지해야 한다.


3) 바닥을 발바닥으로 밀며 복부와 엉덩이를 수축하여 몸이 일직선이 되도록 바로 선다.(10초간 3세트 반복)



▶ 런지 (Lunge)

[효과] 대퇴부와 엉덩이 근육의 협응 운동으로 안정되고 균형 잡힌 허벅지와 종아리를 만들어 준다. 벽을 이용하면 바른 자세를 쉽게 유지하며 할 수 있다.


다리 살빼는 운동


1) 다리 보폭을 엉덩이 넓이로 11자 유지, 양다리를 앞뒤로 어깨넓이보다 넓게 벌리고 선다.


2) 체중을 양다리 사이에 싣고, 무릎과 발끝의 정렬을 일직선으로 유지하며 양 무릎을 굽힌다. 이때 앞다리의 무릎은 발끝보다 앞으로 나가지 않으며, 뒷다리의 허벅지는 몸과 일직선이 되도록 늘려준다. 뒤쪽다리가 펴지지 않고 같이 굽혀진다면 허벅지 앞쪽의 스트레칭을 충분히 한 후 동작을 하도록 한다.

(10초간 3세트 반복)



STEP 3. 아름다운 다리라인 만드는 하체 셀프마사지

▶ 대퇴근막 장근 마사지

[효과] 근육 불균형으로 허벅지 라인이 불룩한 체형이라면 마사지 동작으로 매끈하게 가꿀 수 있다. 엉덩이 근육이 약화되어 엉덩이를 유난히 좌우로 흔들며 걷거나 무릎 통증이 있는 사람에게 좋다. 또한, 많이 걷거나 뛰는 운동을 하는 사람에게 골반과 무릎을 교정하는 역할을 한다.


다리 살빼는 운동


1) 롤러를 위, 아래로 굴려주며 허벅지 옆 라인을 풀어준다. 이때 허리가 과도하게 꺾이지 않게 주의하며 몸의 옆 라인을 일직선으로 유지하며 실시한다.


2) 롤러를 굴릴 때 너무 고통스러울 경우 그 부위를 압박하여 굴리지 말고 호흡만 실시한다.



▶ 앞쪽 허벅지 마사지

[효과] 허벅지 앞쪽이 발달한 사람의 뻣뻣해진 앞다리 근육을 마사지할 수 있다. 하지의 균형이 맞지 않으면 골반 균형이 깨지고 허리나 무릎에 무리를 줄 수 있는데 이런 마사지 동작은 다리 선을 아름답게 할 뿐 아니라 고관절과 허리 관련 질환을 예방할 수 있도록 도와준다.


다리 살빼는 운동

1) 롤러를 허벅지 앞쪽에 위치시키고 위아래로 폼롤러를 굴려준다.


2) 허리가 과도하게 꺾이지 않게 주의하고, 몸을 일직선으로 복부의 긴장을 유지하며 움직여 준다.




도움말, 모델/ 백스쿨(back school) 정윤정 강사
편집/ 하이닥


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