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연예인 요가 선생님 제시카의 하루 10분 요가

백 라인의 크로스 밴딩 디테일이 돋보이는 스트라이프 점프 슈트 요가복 11만 6천원 딥블루by로우에잇.

Jessica’s Lean & Long body line

짧은 다리와 굽은 어깨, 둔탁한 등 때문에 고민이 많은 겨울. 한가인, 이민정, ‘소녀시대’ 수영의 요가 선생님으로 잘 알려진 제시카를 만났다. 도톰하게 살이 오르는 추운 겨울, 방심한 몸을 리디자인해 가늘고 긴 보디라인을 만들 수 있는 하루 10분 요가를 소개한다.


Q 출산한 지 얼마 지나지 않았는데 결혼 전 모습 그대로예요. 

잡지 촬영은 오랜만이라 걱정했는데 다행이에요. 출산 직전에 몸무게를 쟀더니 임신 전보다 딱 24kg 늘어 있었는데 출산 직후부터 바로 수련을 시작해 3개월여 만에 26kg을 감량했어요. 특별한 식이요법이 있다거나 강도 높은 운동을 한 건 아니에요. 평소 즐겨 먹던 탄수화물 섭취를 줄이고 음식의 양을 1/3 정도로 제한한 게 전부예요. 특히 저녁밥은 반찬은 먹되 밥은 따로 먹지 않았어요. 그 외의 음식들은 맵고 짠 건 피하고 먹는 양을 좀 더 줄이려고 노력했고요. 운동 역시 평소 여배우나 셀러브리티들의 프라이빗 레슨 전에 30분가량 짬을 내 제 개인 수련을 더한 정도였죠. 참, 부종이 심했던 터라 목욕할 때 데일리 셀프 마사지를 좀 더 꼼꼼히 했어요.

Q 요가는 보통 움직임이 크지 않아 스트레칭이라고들 생각하는데 헬스나 수영처럼 다이어트에 효과적인 운동인가요? 

그럼요. 헬스나 수영처럼 격렬한 동작은 없지만 흐트러진 몸을 바르게 정렬해 부종을 없애는 것은 물론, 아름다운 몸 라인을 되찾게 도와주는 데 효과적인 운동이에요. 무엇보다 호흡을 통해 근육의 수축과 이완을 반복하는 동작이 많다 보니 수련을 오래 할수록 가늘고 긴 근육이 발달돼 보디라인이 보다 슬림하고 길어 보이는 효과를 얻을 수 있어요.

Q 여성에게 꼭 필요한 운동이네요. 집에서도 해보고 싶어요. 

요가는 매트 한 장만 있으면 어디에서든지 할 수 있어요. 단, 중요한 건 호흡과 자세예요. 특히 가늘고 긴 보디라인을 만들고 싶은 분이라면 우선 자세를 바르게 잡는 것이 가장 중요해요. 요가의 시작과 끝은 ‘몸의 정렬’이라고들 하잖아요. 특히 요즘은 스마트 기기를 자주 사용하기 때문에 대부분의 사람이 거북목이에요. 등이 굽고 목이 앞으로 나오고, 어깨가 말려 있으면 어떤 운동으로도 좋은 근육을 잘 자라게 할 수 없어요. 특히 목과 어깨는 몸이 시작되는 부위이기 때문에 반드시 꾸준한 관리를 통해 바른 자세를 되찾는 과정이 필요해요.

Q 요가 전후에는 어떤 음식을 먹어야 운동 효과를 극대화할 수 있을까요? 

요가는 체내 순환을 위해 몸을 비트는 동작이 많아 운동 시작 전에 음식을 섭취하면 운동할 때 많이 불편할 수 있어요. 식사는 요가 시작 2시간 전에 끝내는 것이 좋고, 너무 허기질 때는 바나나, 요거트 등과 같이 가벼운 음식으로 요기하듯 먹는 것이 좋아요. 운동 전후 따뜻한 차나 아메리카노를 마시면 체내 순환 효과가 커 운동 효과를 극대화할 수 있어요. 단, 운동 후 1시간 동안은 저작 운동이 필요한 음식물을 섭취하면 다이어트에 좋지 않으니 운동하고 1시간 후에 식사하는 것은 꼭 지켜주세요.

1 달콤한 디저트 대신 직접 담근 수제청을 마신다. 2 운동 전후 따뜻한 차를 우려 마신다. 찬 음료는 체온을 떨어뜨릴 수 있으니 무더운 여름에도 찬 음료보다는 되도록 미지근한 상온의 음료를 마신다.

하루 중 가장 행복한 혼자만의 수련 시간. 레슨 전 30~40분간 이렇게 요가를 해 몸을 정렬하면 별다른 운동 없이도 체중 유지가 가능하다.

#팔라인#굽은등

고양이 변형 자세

1 무릎과 손바닥을 바닥에 두고 엎드린다. 양손은 어깨너비로 벌리고 무릎과 다리는 골반 너비로 벌린다. 이때 어깨와 손목, 골반과 무릎이 수직이 되도록 한다. 2 숨을 들이쉬고 내쉬는 숨에 양 팔꿈치를 접어 바닥에 닿게 천천히 내려놓는다. 상체를 앞으로 숙여 5회 호흡한다. 3 숨을 들이쉬고 내쉬는 숨에 팔을 앞으로 길게 뻗는다. 상체를 숙여 5회 호흡한다.

#하체부종관리

로 런지 & 햄스트링 스트레칭

1 골반 너비로 양발을 벌린 뒤 오른발을 양손 사이에 넣고 왼쪽 다리를 쭉 뻗어 발끝이 땅에 닿게 한다. 숨을 들이쉬며 상체를 들어 올린다. 2 내쉬는 숨에 양손 사이에 있는 오른쪽 무릎을 앞으로 쭉 펴고 발뒤꿈치로 바닥을 지그시 누른다. 내쉬는 숨에 뻗은 오른쪽 다리의 엉덩이는 뒤로 밀어내고 복부에 힘을 준 뒤 5회 호흡한다.

#목과어깨교정

앉아서 상체 옆으로 기울이기

1 바닥에 바르게 앉아 오른쪽 다리는 옆으로 쭉 뻗고 왼쪽 다리는 안으로 접는다. 양팔은 옆으로 쭉 길게 뻗는다. 이때 한쪽 엉덩이가 뜨지 않도록 좌우 균형을 맞춘 뒤 척추를 곧게 세운다. 2 접은 다리 쪽의 팔을 등 뒤로 보내 팔꿈치를 접어 반대쪽 다리 안쪽을 잡는다. 들이쉬는 숨에 척추를 곧게 세운다. 3 내쉬는 숨에 천천히 상체를 오른쪽 다리로 기울여 엄지발가락을 잡는다. 10회 호흡한다.


요가는 뭉친 근육을 풀어주고 몸의 균형을 잡아주는 근육을 단련시켜 잘못된 체형을 교정해줄 뿐 아니라 어떤 옷도 100% 소화할 수 있는 마법의 보디라인을 만든다.


#다리라인# 힙업

다운 도그 변형 자세

1 양손은 어깨너비로 벌려 바닥을 짚고 양발은 골반 너비로 벌려 엎드린 자세를 취한다. 5회 호흡한다. 2 숨을 들이쉬면서 복부를 끌어당기고 뒤꿈치를 높게 들어 올린다. 내쉬는 숨에 뒤꿈치를 내린다. 3 ②의 자세로 돌아와 들이쉬는 숨에 왼쪽 무릎을 접어 발바닥으로 천장을 밀어 올린다는 느낌으로 다리를 위로 들어 올린다.

#골반교정

소머리 변형 자세

1 양쪽 무릎을 교차시키고 엉덩이를 바닥에 붙여 앉는다. 무릎을 좌우로 포갠다. 양팔은 어깨 높이에서 좌우로 쭉 뻗은 뒤 숨을 들이쉬며 척추를 곧게 들어 올린다. 아래를 보았을 때 양발이 같은 선상에 있는지 확인한다. 2 숨을 내쉬며 위로 올라와 있는 다리 방향으로 천천히 상체를 숙인다. 3 팔의 하단부가 바닥에 닿을 때까지 숙인 뒤 척추를 세워 내쉬는 숨에 더 깊이 내려간다.

#목스트레칭# 슬림한팔라인

양팔 스트레칭

1 양팔을 어깨 높이에서 구부려 준비 자세를 취한다. 이때 척추를 바로 세워 몸이 한쪽으로 기울어지지 않도록 주의한다. 2 왼팔을 아래로 보내 양팔을 교차하고 손목을 꼬아 들이쉬고 내쉬는 숨에 손을 오른쪽으로 지그시 밀어낸다. 3 턱을 당겨 고개를 반대쪽으로 돌려 5회 깊게 호흡한다.


에디터 : 고윤지 | 사진 : 박충열 | 헤어&메이크업 : 아쥬레 | 제품협찬 : 딥블루(02-6205-0401)


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