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[목요 홈트레이닝] 골반교정, 고관절에 좋은 스트레칭

허리나 무릎의 통증의 원인이 고관절(엉덩이관절)인 경우를 종종 볼 수 있다. 평소 허리나 무릎의 통증이 이다면 고관절이 뻣뻣하거나 힘이 부족하여 나타나는 현상이 아닌지 점검해 봐야 한다. 또한, 고관절은 나이가 들며 퇴행, 골절 등으로 인해 많은 문제를 일으키는 경우가 많아 꾸준한 관리가 필요하다.


◆ 골반교정, 고관절에 좋은 운동법


1. 백워드 락킹(backward locking)

[효과] 고관절의 뻣뻣함과 고관절보다 허리에서의 과도한 움직임이 발생하는 사람에게 도움이 되는 동작으로 고관절의 유연성을 향상시키며 허리 골반의 안정성을 높여준다. 동작을 실시하는 동안 척추 전체가 길어지는 느낌을 유지하며 고관절이 아닌 허리에서 굽혀지지 않도록 주의한다. 허리에 움직임이 발생하기 전까지만 움직이며 조금씩 운동범위를 늘려가는 것이 좋다.


고관절에 좋은 운동


1) 손바닥과 무릎을 바닥에 대고 양다리를 어깨너비 보다 넓게 벌려 척추가 길어지는 느낌이 들도록 자세를 만든다.

2) 턱이 들리지 않도록 주의하며 배꼽을 살짝 끌어당겨 골반의 안정화를 유지하며 허리부위는 커브를 그대로 유지하며 체중이 뒤에 실시토록 고관절을 굽힌다. (10회 천천히 반복*양쪽 실시)


2. 닐링런지(kneeling lunge)

[효과] 스스로 실시할 수 있는 골반교정 동작으로 허리 골반 및 고관절, 무릎, 발목관절의 안정성을 향상할 수 있는 운동이다. 운동 시 허리 커브가 과도하게 생기지 않도록 복부를 끌어당긴 상태로 엉덩이에 힘이 들어가도록 한다. 척추는 전체적으로 일직선을 유지 골반이 좌우, 또는 앞뒤로 뒤틀리지 않고 정면을 바라볼 수 있도록 주의하며 실시한다.


고관절에 좋은 운동


1) 한쪽 무릎을 바닥에 대고 앉아, 양다리 간격은 골반 넓이로 발은 11자로 유지 다리 사이에 네모박스 모양이 생기도록 앞뒤 간격을 넓힌다.

2) 체중은 앞다리에 더 실은 상태로 발-무릎-고관절의 정렬을 유지하며 무릎을 발끝까지 굽혀 내려간다. (10회 천천히 반복*양쪽 실시)


3. 힙 에비덕션(hip abduction)

[효과] 중둔근의 강화와 함께 고관절의 움직을 향상에 도움을 준다. 출산 후에 천장관절에 기능부전이 있거나 많이 걸을 시, 골반이 좌우로 흔들려 허리골반통증을 호소하는 경우 도움이 되는 동작이다. 몸통이 옆으로 많이 기울어지거나, 골반이 앞뒤로 흔들리지 않도록 주의한다. 들어 올리는 다리의 허리가 불편할 경우 배꼽을 살짝 끌어 당긴 후 반대쪽 옆구리를 살짝 들어준다.


고관절에 좋은 운동


1) 옆으로 누워 다리를 90도로 구부린다.
2) 골반을 수평 하게 유지하며 내쉬는 호흡에 위쪽 다리를 벌리며 엉덩이 근육을 수축한다.


4. 브릿지(hip bridge)

[효과] 복부와 엉덩이, 허리 근육을 강화할 수 있는 매우 좋은 운동으로 골반의 안정화에 효과적인 동작이다. 골반과 다리의 높이가 평행 선상에 유지되어야 하며, 과도하게 허리를 꺾어 밀어 올릴시 근육의 언발란스를 일으킬 수 있다.


고관절에 좋은 운동


1) 무릎을 세우고 누워, 발을 11자로 골반 넓이로 벌려준다.
2) 꼬리뼈를 말아 척추를 하나하나 바닥에서 말아 올리듯, 엉덩이를 조인 힘을 유지하며 천천히 엉덩이를 들어 올린다.


5. 원레그스텐딩(one leg stending)

[효과] 지지하고 서 있는 다리의 엉덩이 근육을 강화하여 밸런스 능력을 향상해준다. 골반 주변 근육의 약화로 인해 발생하는 허리나 무릎에 과도한 부담을 줄여 줄 수 있다. 들고 있는 쪽 골반이 더 낮아지거나, 한쪽으로 틀어지지 않도록 주의하며 실시한다. 만약 중심 잡기가 어려울 시 벽을 이용하여 지지하고 선다.


고관절에 좋은 운동


1) 양쪽 골반의 위치가 수평 하게 유지, 배꼽을 살짝 당겨 준 상태로 바르게 선다.
2) 한쪽 다리에 체중을 실어 다리와 엉덩이 근육의 힘으로 서서 반대쪽다리를 들어 올린다.
(자세가 틀어지지 않도록 유지하며 10초부터 시작하여 60초까지 가능하도록 훈련 -양쪽 실시)



도움말, 모델/ 백스쿨(back school) 정윤정 강사
편집/ 하이닥


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